Jornada de iniciación al atletismo

Para realizar una jornada de iniciación al atletismo, debemos tener en cuenta muchos factores fundamentales, de los cuales dependerá la afluencia próxima de los niños a la actividad.

Algunos de los factores a tener en cuenta son:

   - A quienes va dirigida la jornada de iniciación: Intentaremos dirigir la sesión a niños de educación primaria, de los dos primeros ciclos, ya que más mayores suelen ir ya a otras actividades extraescolares.

   - El contenido de la sesión: 

         1- la sesión debe ser divertida, para atraer a los futuros alumnos.

         2- competitiva, ya que en esas edades gusta mucho la competición 

         3- equilibrada, porque no queremos que los menos hábiles se sientan muy inferiores. ( por ejemplo, hacer carreras de 10-15m y no de 30)

         4- no debemos olvidar que debe ser atletismo, aunque basado en juegos.

         5- la seguridad en todas las sesiones es fundamental, procurar no poner actividades demasiado complicadas, sobre todo para los menos hábiles.
   - Algunos de los ejercicios a proponer podrían ser:   

        - Lanzamiento de jabalina blanda: de parado, sin carrera previa. Dos intentos donde sólo puntuará el mejor. No se considerará nulo si se sobrepasa la línea después de lanzar.

        - Relevos de velocidad: 5 x ida y vuelta con obstáculo, en un recorrido de unos 15 m.
        - Juego de punteria: meter una bola de 1 kg en un cubo, 2 intentos.
        - Salto de longitud: a pies quietos: 2 intentos, solo cuenta el mejor.
        - Salto de altura: a pies quietos: 2 intentos.
     - Debemos llevar cuenta de todas las puntuaciones de todos los niños, para asi poder proclamar un campeón.

Existen muchos formas diferentes de tratar a tu grupo de trabajo dependiendo de la edad de los usuarios, la amplitud del grupo, si existe algún usuario con discapacidad física o psíquica, el nivel de aprendizaje...

En este caso vamos a partir con miembros inexpertos y vamos a pararnos e aquellas complicaciones que tendríamos dependiendo de la edad de los usuarios.

De 0 a 4 años se nos presentan los bebés, estos siempre han de ir acompañados por uno de sus padres al menos. El uso de pañal va a estar presente, y debemos de tenerlo en cuenta ya que aunque algunos padres opinen que sus hijos pueden realizar las clases sin el, es mejor que lo continúen utilizando.
Las clases se realizarán en piscinas poco profundas, en la que todos los bebés llevarán manguitos. En esta edad no existe el miedo por meterse en el agua, la finalidad de las clases es tener un primer contacto con el agua y las piscinas.

El siguiente grupo es el de 4 a 6 años, el primero de los grupos al que llamaremos como Niños. Estes no van a estar acompañados por sus padre por lo que es muy importante llevar un control de ellos, para eso, los contaremos cada 10 minutos aprox. para asegurarnos de que no falta ninguno.
Comenzaremos a enseñarles las tareas básicas. siempre con manguitos o algún tipo de utensilios que ayuden a la flotabilidad. Comenzamos con un trabajo de pies con nuestra ayuda ya bien sea dentro o fuera de la piscina. Le continua un trabajo inicial de respiración que consiste en soplarle al agua, siempre haciendo tramos de no mas de media piscina

.Podemos entonces darles una tabla e ir aflojando 1 manguito progresivamente hasta poder sacárselo. Les enseñamos entonces crol con tabla y un manguito, empezando con el brazo hábil y mas tarde con el otro; Le damos la pista de que se miren el brazo cuando va atrás para ir cogiendo la postura de respiración.
Una vez controlados estos puntos le vamos sacando progresivamente el segundo manguito y probamos a que naden sin ayudas al estilo ''perrito''.

El segundo grupo de Niños es el de 6 a 12 años, con estos les haremos una introducción similar al primer grupo, y después comenzaremos a trabajar la respiración frontal en movimiento. Una vez entendida, pasamos a la respiración lateral con el brazo hábil y mas tarde con el contrario, trabajando de misma manera ambos lados. A esta altura del aprendizaje añadimos el Pull, que les ayudará a elevar las caderas e ir mas horizontal sobre el eje de la piscina, mas tarde se lo sacamos y pedimos que naden Croll sin Pull.

Con más de 12 años ya miramos por trabajar la técnica de crol, con ejercicios de Punto Muerto con ambos brazos. Comenzamos también a trabajar el estilo Espalda.

Por último, con los adultos que acuden a nuestras clases porque no tienen conocimientos de natación, tendremos el inconveniente de que no querrán usar los manguitos ya que les dará vergüenza; para eso tenemos los churros. Alguno de nuestros usuarios puede tener pánico al agua y debemos de ayudarles a perderlo. Comenzamos con las ayudas del churro acompañado de la tabla, y vamos eliminándolas hasta conseguir nadar sin ayudas. Hemos de tener en cuenta de que estos usuarios no buscan perfeccionamiento, si no que realizan esta actividad como una actividad de ocio.

Senderismo

El senderismo, una especialidad del montañismo, es una actividad deportiva no competitiva que se realiza sobre caminos balizados y homologados por el organismo competente de cada país.

Aún con un carácter no competitivo, el senderismo cuenta en ocasiones con eventos deportivos con clasificaciones por orden de llegada o por número de caminatas finalizadas como, por ejemplo, la Copa Catalana de Caminatas de Resistencia (Federación de Entidades Excursionistas de Cataluña), disputada en Cataluña.

El senderismo busca acercar a las personas al medio natural y al conocimiento de la zona a través del patrimonio y los elementos etnográficos y culturales tradicionales, utilizando preferentemente el sistema tradicional de vías de comunicación, tales como cañadas reales, caminos vecinales y senderos.

Para los senderistas, es importante que las rutas estén bien señalizadas, y para ello se utilizan estas señales, de dos tipos:

Para senderos de largo recorrido (En España y Francia): 

Para senderos de pequeño recorrido(En España):

Además, es importante tener en cuenta antes de salir a caminar cuestiones de seguridad como siempre salir acompañado, llevar material y ropa en perfectas condiciones, guardar fuerzas para el regreso y saber renunciar, utilizar mapas, conocer maniobras de primeros auxilios y socorro en montaña, y estar atento a las previsiones meteorológicas.

Material recomendable para rutas en bicicleta

Para rutas cortas en montaña, deberemos llevar material indispensable para ir con seguridad a donde queramos, tanto en la parte mecánica como en la física.

Para ello deberemos disponer del siguiente material:
- Mochila
- Teléfono móvil cargado
- Bomba de mano o CO2
- Kit de parches para reparar los pinchazos
- Cámara de aire
- Desmontadores de rueda
- Multiherramienta
- Tronchacadenas
- Navaja
- Platillo de cambio
- Algún eslabón
- Comida, como barritas o geles energéticos
- Hidratación (aproximadamente un litro de líquido por cada hora de ruta)
- Documentación
- Algún dinero en efectivo

Además de esto también podemos llevar algún equipamiento extra como maillots acolchados en la zona del sillín y zapatillas con calas.

El lanzamiento de jabalina

Posición de partida:

- El lanzador se coloca mirando hacia la dirección de lanzamiento, con la mirada al frente, el tronco erguido y con la jabalina sujeta por la encordadura, descansando sobre la palma y eje longitudinal de la mano, y a la altura de la sien, o algo más alta. La jabalina paralela al suelo y apuntando algo hacia adentro. El brazo de transporte, debe ir flexionado por el codo y abierto.

Existen varias formas de coger la jabalina, aunque pueden variar en función de la comodidad del lanzador.

 

Carrera de aproximación:

Tiene una longitud que oscila entre los 25 y 30 metros, intentando alcanzar la máxima velocidad al final de la misma.
En el inicio, se puede salir desde una posición estática o dinámica.
Durante la progresión, el atleta mantendrá su línea de hombros y caderas perpendiculares a la dirección de lanzamiento, acelerando progresivamente.


Pasos finales:

- Primer paso.
Se realiza llegando con la pierna izquierda, a partir de aqui adelantaremos las piernas al tronco al tiempo que empezamos a llevar el brazo que sujeta la jabalina hacia atrás.

- Segundo paso.
Se realiza con la pierna derecha. Seguiremos llevando la jabalina hacia atrás, donde la punta deberá situarse a la altura de nuestra cara.

- Tercer paso
Se realiza con el pie izquierdo. apoyando con los bordes externos del talón. La jabalina seguirá yendo hacia atrás con la palma de la mano hacia arriba. Giraremos los hombros 90 grados hacia la derecha levantando así el brazo libre y apuntando hacia la zona de lanzamiento. La jabalina se alineará con los hombros.

- Cuarto paso/ Paso Impulsor.
La pierna derecha cruza a la izquierda por arriba de la rodilla. La cadera, la jabalina y los hombros estarán alineados de forma paralela, mientras el brazo portador estará extendido hacia atrás. Deberemos realizar un paso muy amplio pero rasante

- Quinto paso
La pierna y la cadera derecha irán hacia adelante mientras que las contrarias bloquearán el lanzamiento. En esta posición el tronco estará arqueado hacia atrás, donde al final las caderas empujarán al tronco hacia arriba y adelante. El tronco arrastra al hombro derecho y este al codo, el codo se colocara al frente, arriba arrastrando tras de si el antebrazo, la mano y la jabalina.
Este paso se realizá en doble apoyo.

Recuperación:

Una vez lanzada la jabalina, el cuerpo continuará el movimiento hacia adelante por lo que la pierna del brazo libre saldrá hacia adelante para amortiguar el impulso mientras que la otra pierna mantendrá el equilibrio flexionando las rodillas y caderas, intentando evitar salir del arco reglamentario.

La mariposa

El estilo mariposa es uno de los más difíciles de aprender y de enseñar, sobre todo en iniciación, tanto por la dificultad técnica que requiere como por la fuerza. Asi lo pudimos ver en la piscina cuando el profesor nos mandó observar y analizar la técnica de nuestros compañeros.

Uno de los errores más comunes entre nosotros era que no éramos capaces de realizar la segunda patada correctamente, debido a la falta de coordinación o a la falta de fuerza en la brazada para que esta fuese más larga y asi tener tiempo para dar las dos.

En todo caso, en clase hicimos solamente 3 brazadas en cada largo, aprendiendo que en iniciación es mejor no sobrecargar a los alumnos con mucho trabajo y asi poder evaluar mejor su ejercicio.

Aqui dejo un video  con diversos ejercicios de iniciación a la mariposa: 

Natación recreativa

La natación recreativa consiste en introducir a los niños en la natación en los niños, o simplemente conseguir que personas normales disfruten en el agua de manera muy amena y diferente a lo convencional.

De acuerdo con las nuevas corrientes educativas, consigue que la adaptación al medio acuático resulte una actividad ante todo divertida para el niño. Para los más pequeños, la natación no debe considerarse una actividad meramente deportiva.
Tradicionalmente la enseñanza de la natación ha estado basada en la repetición mecánica de movimientos. La experiencia nos ha demostrado que los tradicionales "cursillos" resultan monótonos y en algunos casos llegan a generar rechazo en los niños, especialmente en los más pequeños. 

Debemos conseguir que el agua resulte un vehículo eficaz para el desarrollo psicomotor, social y afectivo del niño. Ante él se abre un mundo nuevo de sensaciones y experiencias. Toda la actividad se desarrolla mediante juegos, contando con los más variados y modernos materiales: "Aprender jugando"
Los objetivos finales de la Natación Recreativa son conseguir una perfecta adaptación al medio acuático, dominio de las habilidades acuáticas tales como giros, saltos, lanzamientos, inmersiones y diferentes propulsiones, para conseguir de esta forma un auténtico dominio del medio acuático. En definitiva, el fin es el mismo, el camino para lograrlo muy diferente.

En este ejemplo podemos ver un juego incluido en una sesión de natación recreativa:

El Ruck

El Ruck, también llamado melé abierta.
El ruck se forma con la pelota en el suelo y con al menos un jugador de cada equipo chocando y pujando por la pelota, pero habitualmente son varios. El ruck lo forman los jugadores parados y enfrentados con sus contrincantes.
En el momento en que el árbitro señale el ruck, los jugadores participantes en el mismo intentarán avanzar (o mantener su posición) con los pies, para conseguir (o mantener) la posesión de la pelota.

El ruck suele formarse cuando un jugador con la pelota es derribado; sus compañeros vienen entonces a proteger la posesión del balón, pasando un pie por encima de éste y obligando al equipo contrario a pasar por encima del jugador derribado y empujar a los contrarios para ganar la posesión de la pelota.

Todos los jugadores formando, incorporándose, o participando en un ruck no deben tener sus cabezas y hombros más bajos que sus caderas.

Un ruck termina exitosamente cuando la pelota sale del ruck,o cuando la pelota está sobre o más allá de la línea de gol.
Si el árbitro observa que el ruck no avanza ni parece que vaya a hacerlo en un tiempo razonable, decretará melé, con introducción para el equipo que estaba avanzando antes de que resultara imposible jugar la pelota. Si ninguno avanzó, el equipo que estaba avanzando antes de que empezara el ruck introducirá la pelota.

El fuera de juego en el ruck

Cuando se forman un ruck o un maul, se forman también dos líneas imaginarias de fuera de juego. Éstas líneas se forman detrás del último jugador en el ruck y van de una línea lateral a otra línea lateral. Cualquier jugador que esté delante de su línea de fuera de juego y no forme parte del ruck se considera en fuera de juego y puede ser penalizado si interviene directa o indirectamente en el juego. Al ruck sólo se puede ingresar por atrás.



Regla específica: el rascado de balón
En el momento en que el árbitro indica formación de ruck ningún jugador podrá sacar el balón con la mano. La sanción es un golpe de castigo.

Regla específica: el Rucking

Para sacar el balón del ruck con el pie, un jugador debe primero tratar de franquear a los jugadores que se encuentran en el suelo. Si a pesar de esto sigue siendo obstaculizado, puede rascar el balón con su pie haciendo obligatoriamente un gesto de rastrillaje de delante hacia atras.

En cambio, esta totalmente prohibido hacer rucking lejos del balón o sobre un jugador adversario “caminando” por encima, incluso aunque estuviera fuera de juego. En ese caso, el jugador será castigado con un golpe de castigo y puede recibir una tarjeta amarilla.

El placaje en rugby

Un placaje o tackle ocurre cuando el portador de la pelota es agarrado por uno o más oponentes y derribado al suelo (tiene una o ambas rodillas en el suelo o está sentado en el suelo o encima de otro jugador en el suelo).
Un portador de la pelota que no está agarrado no es un jugador placado (no ha habido placaje).
A los jugadores oponentes que tengan agarrado al portador de la pelota, lo derriben al suelo y también vayan al suelo se les denomina placadores. Si no caen al suelo no son placadores.

Para que el placaje o tackle sea válido, el atacante debe ser derribado tomándolo desde el torso hacia abajo.

Por razones de seguridad está prohibido placar a la cabeza o al cuello.

Sacar el brazo y apartar con la mano al defensor (raffut) no es considerado como placaje sino como un gesto defensivo que le permite al portador del balón protegerse y evitar que el defensor lo agarre o plaque. Debe efectuarse con la mano abierta, para evitar herir al defensor.

El placador:
Cuando un jugador placa a un oponente y ambos van al suelo, el placador debe soltar inmediatamente al jugador placado, levantarse o alejarse enseguida del jugador placado y de la pelota.
Debe levantarse antes de jugar la pelota.

El jugador placado:

Un jugador placado debe tratar que la pelota quede disponible inmediatamente, de modo que el juego pueda continuar.
Debe pasar o soltar la pelota y levantarse o alejarse de ella enseguida.
Si jugadores oponentes sobre sus pies intentan jugar la pelota, el jugador placado debe soltar la pelota.

Si el impulso de un jugador placado lo lleva a la zona de ensayo, el jugador puede marcar un ensayo (o anular la jugada si se encuentra en su zona de ensayo).
Si los jugadores son placados cerca de la línea de ensayo, estos jugadores pueden estirarse y apoyar la pelota sobre la línea o más allá para marcar un ensayo (o anular la jugada).
Los otros jugadores

Después de un placaje, todos los otros jugadores que quieran jugar la pelota deben estar sobre sus pies (cuando ninguna otra parte de su cuerpo está apoyada en el suelo o en jugadores en el suelo).
Pueden intentar obtener posesión quitándole la pelota al portador de la misma, pero deben hacerlo desde detrás de la pelota y también deben estar más retrasados que el jugador placado o el placador más cercano a la línea de goal.
Cualquier jugador que obtenga posesión de la pelota en el placaje debe jugar la pelota inmediatamente, llevando, pasando, o pateando la pelota.
El placaje peligroso

Estos placajes suelen sancionarse con una tarjeta amarilla e incluso con una tarjeta roja.




El más conocido de los placajes peligrosos es la corbata, que es un placaje con el brazo estirado al nivel del cuello o de la cabeza del adversario.
También es muy peligroso el placaje retardado, cuando el defensor no detiene su carrera y choca o placa al contrario que acaba de pasar el balón.
El último placaje se ve más a menudo en el Hemisferio sur y es llamado placaje en catedral, donde el jugador portador del balón es levantado por el placador y (con la cabeza hacia abajo) proyectado hacia el suelo.

Estilo mariposa

La mariposa es el estilo más vistoso de la natación, el segundo más rápido y se caracteriza por un movimiento simétrico de los brazos y de las piernas.
En las pruebas internacionales se nadan las distancias de 50Mt, 100Mt Y 200Mt metros,
también se nada la mariposa como primer estilo en las pruebas de 100Mt, 200Mt y 400Mt . Se puede decir que normalmente se respira hacia delante, pero algunos nadadores prefieren respirar hacia un lado, imitando al crol.
Reglas:

Ambos brazos deben ser llevados conjuntamente hacia adelante por encima del agua y llevados hacia atrás simultánea y simétricamente.


                                       

El cuerpo debe mantenerse perfectamente sobre el pecho, y con ambos hombros en el plano horizontal.

Todos los movimientos de los pies deben efectuarse de manera simultánea. Se permiten movimientos simultáneos de piernas y de pies, arriba y abajo, en el plano vertical.


                                                



Al tocar la pared, en los virajes o al término de la carrera, el toque debe efectuarse con ambas manos simultáneamente, colocándolas al mismo
nivel, pudiendo hacerse por encima o debajo de la superficie del agua.


                                              




Los HOMBROS deben hallarse en posición horizontal, en línea con la superficie del agua.


                                                 

Cualquier concursante que efectúe brazadas de movimiento lateral será descalificado.


Cuando un nadador se halla bajo el agua en la salida, en los virajes o durante la carrera, puede efectuar uno o más batidos de piernas.

Aqui un vídeo explicando la técnica de mariposa:

Aquagym

El aquagym es una variante del aeróbic que se realiza en medio acuático, normalmente una piscina, y que gracias a su desarrollo en el agua permite duplicar los efectos del ejercicio. También se conoce como fitness acuático o gimnasia acuática.

Su uso y demanda ha aumentado en los últimos años, debido a sus ventajas a nivel de salud y los beneficios para mantener y mejorar la linea .

Hay muchas modalidades diferentes de fitness acuático. Aqui dejo unas cuantas:

Aquaboxing: combinación de movimientos de boxeo con las artes marciales. Ejercita sistema cardiovascular y tonifica los músculos.

Aquacycle o aquaspinning: clase de spinning (o bicicleta estática) en el agua. Indicado para gente con problemas en la rodilla, ya que la resistencia del agua ralentiza el pedal.

Aquastep: sumergiendo un step en el agua para realizar los ejercicios. Se tonifica el tren inferior del cuerpo y se trabaja el sistema cardiovascular, con la ventaja de la mayor resistencia del agua y el bajo impacto en las articulaciones.

Aquastretching. es el desarrollo de un conjunto de técnicas que tienen a elongar la musculatura y a favorecer la movilidad articular dentro del agua, beneficiándose de las cualidades de masaje y presión que presenta el medio, utilizándolos como vehículo favorecedor del estiramiento.

GymSwin. Es una nueva disciplina acuática de mantenimiento físico. Se trata de un método desarrollado en el agua y que está compuesto por aportaciones de varias disciplinas como el training autógeno, footing, judo, boxeo, gimnasia, danza, natación, streching, yoga, etc. y con un subfondo musical elegido según el tipo de lección a desarrollar.

Pruebas combinadas

Las prubas combinadas son las unicas modalidades atleticas que cuyo resultado final se expresa en puntos y no en unidades físicas. Vence el atleta que mas puntos sume al final de todas las pruebas.
Las pruebas dependen, en muchas ocasiones, de si se desarrollan en pista al aire libre o en pista cubierta. Por ejemplo, en pista cubierta se desarrolla el heptatlón masculino y el pentatlón femenino. Destacamos aquí tan sólo las dos modalidades olímpicas actuales: Decatlón masculino y Heptatlón femenino.

Las pruebas se realizan en dos días diferentes.

Las pruebas del primer día de decatlón son: 

100 metros lisos
Salto de Longitud
Lanzamiento de Peso
Salto de Altura
400 metros

Y las del segundo:
110 metros vallas
Disco
Pértiga
Jabalina
1.500 metros.
Las pruebas del primer día de heptatlón son:

100 metros vallas
Salto de Altura
Lanzamiento de Peso
200 m

Y las del segundo:

Salto de longitud

Jabalina
800 m.

El reglamento es similar al de las competiciones separadas individualmente, con algunas modificaciones: En lanzamientos y saltos de longitud, sólo hay tres intentos.

La cadencia de subida de listón será uniforme: 3 cm. en altura y 10 cm en pértiga.

El tiempo entre saltos será de 1,5 minutos en altura y 2 minutos en pértiga. Entre dos saltos consecutivos, 3 minutos en altura y 4 minutos en pértiga.

No existen los saltos o lanzamientos para desempate.

Se acepta, en las pruebas estipuladas, una velocidad de viento superior a 2 m/s pero inferior a 4 m/s. En estas condiciones se podrá homologar un record en pruebas combinadas pero no así el récord conseguido en una prueba individual.

Tres cronometradores tomarán el tiempo de cada competidor, aceptándose únicamente un tipo de cronometraje.

La descalificación en las salidas se producirá al cometer la tercera incorrecta.

Entre el final de la prueba y el comienzo de la siguiente, habrá a criterio del juez árbitro, un tiempo mínimo de 30 minutos. Y 10 horas, entre el final de una jornada y el inicio de la siguiente.

El orden de la participación se podrá sortear antes del inicio de cada prueba, siendo tres el mínimo de participantes por carrera; esta norma no se observará para la última prueba en la que se agruparán los participantes según la puntuación que hayan obtenido, corriendo juntos los que encabecen la clasificación.

Para puntuar en una prueba combinada será imprescindible, al menos, haber intentado tomar la salida en alguna de las carreras o haber realizado algún intento en los concursos.

Virajes

-Crol: se produce flexión de tronco a la vez que la cabeza se dirige hacia abajo y atrás, permitiendo a las piernas tocar la pared para impulsarse hacia el otro lado. Se producen dos giros, uno en el eje transversal para realizar el apoyo en la pared y otro en el eje longitudinal durante el impulso y el desplazamiento.

-Mariposa: el nadador debe tocar la pared con las dos manos, después, el brazo del lado sobre el cual el cuerpo gira, se aleja de la pared, traccionando con el brazo flexionado. Las rodillas se flexionan y se agrupan y los pies se apoyan en la pared, para dar un fuerte impulso y deslizarse en posición hidrodinámica. Durante el deslizamiento el nadador puede ir bajo el agua, realizando patada delfín 

hasta los 15 m.

-Braza: el viraje es muy parecido al de mariposa. Se diferencia en el angulo de impulso, los bracistas inclinan la direccion del impulso hacia abajo. Durante el deslizamiento los bracistas pueden dar una patada delfín y una brazada únicamente antes de salir a la superficie.

                                         

-Espalda: en la aproximación la última brazada del nadador la realiza poniendose en posición de crol, y realiza un giro similar a este estilo, sin tocar antes la pared. Luego de apoyar los pies en la pared se impulsa y gira volviendo a la posición de espalda. En el deslizamiento se realizan varias patadas delfín cuando se va a acabar el impulso, como máximo hasta los 20m.                                                                                             

-Los virajes en 200 y 400 estilos:

De mariposa a espalda: El nadador se aproxima nadando mariposa, toca la pared con las dos manos y realiza un giro , se impulsa en la pared con los pies y se gira hasta la posición dorsal, dejando deslizarse.

De espalda a braza: El nadador se aproxima nadando estilo espalda , toca la pared con una mano, aun en posición dorsal, y realiza una voltereta para impulsarse con los pies y deslizarse al estilo braza.

De braza a crol: El nadador llega con las dos manos a la pared, se apoya en ella, lleva las dos manos atrás y se impulsa deslizándose estilo crol.